拖延其實是一種心理綜合症

拖延其實是一種「心理綜合症」

2022/08/15

前言
研究發現，選擇拖延，會導致較高罪惡與焦慮感，也會引發低自尊、精神狀態差，最終誘發憂鬱症、暴食症等精神疾病。
慣性拖延不但會引發身心問題，亦會拖累睡眠和生活品質；甚至恐誘發成人注意力不足過動症（ADHD）。

慣性拖延5大心理因素

1. 害怕失敗/完美主義
凡事都想等到擁有十足把握才願意動手做，因此遲遲不願起步(追求太多反而力不從心的感覺)

2. 逃避成功/害怕負擔更多責任
覺得成功需要付出太多時間與心力、害怕成功後會改變現有生活，所以選擇留在原地(舒適圈)，隨時給自己緩衝的空間

3. 假象掌控權/抗拒型拖延
故意拖延而讓事情的進度感覺掌握在自己手上，藉此牽制權威者(例如上司主管、嚴厲父母)的進度

4. 逃避無助的情緒
面對沒有經驗的事務，不知道從何下手，又無人可以尋求幫助，導致心理壓力驟增，只能藉由拖延來緩解，或期望自己拖延後會有人跳出來幫忙

5. 害怕面對不確定因素
遇到困難或瓶頸時，因為不確定接下來要怎麼解決？或不知道要耗費多少時間與心力，因此優先選擇去做能夠”快速完成”的小事，最終敗給這些小事帶來的滿足感(不用負責、短時間就能完成、輕鬆可掌控)，反而延誤了正事

形成拖延症的背後原因

1. 生活中充滿”被控制感”
從小就被掌控慾強的父母要求應該這樣、不應該那樣。
若孩子正面反抗無效，久而久之，孩子便將「拖延」形成一種「被動反抗」模式。

2. 自尊心低
在相對不受重視、很少被肯定、沒有光芒、不被支持的環境下成長，於是任何事情更傾向於被動解決或較難容忍失敗

改變拖延3招

把口頭禪從「可是」改成「沒問題」
如果每次有人對你建議一件事，你的第一個反應都是否定/反駁的，那麼你可以試試改變你的說法……
例如：把「可是如果發生某某情況的話怎麼辦？」改成「沒問題，那如果發生某某情況的話可以怎麼做呢？」
也就是先運用語言，將腦中的慣性否定變成肯定。
當習慣”肯定”之後，積極度也會從被動漸漸轉為主動。
提高滿足感，減輕大腦負擔
為什麼我們總在要做一件重要事情之前摸魚呢？
例如，我知道要在今天之內完成一份報告，但我選擇先做一些無關痛癢的小事，譬如看短影片、查看訊息、整理桌面。真正的心理原因是：因為這些小事可以快速滿足”可立即完成”、”不須承擔後果”、”能自己掌控”等特性。
所以我們也可以賦予重要計畫這些特性：
(1) 設定容易達到的目標，將100%分成十份去執行，例如每周看一本書，不如變成每天看10頁。
(2) 把每次執行時間縮短，並在完成後給予自己獎勵或放鬆時間。例如，完成報告需要2小時，則可以設定鬧鐘，讓自己每半小時休息一下或獎勵自己看個輕鬆短片、吃個點心。
當大腦中面對這件事的壓力降低了，就會讓人更有動力去執行。
了解「拖延背後的真正感受」
“一旦我開始做這件事，我可能會……”
逃避某件事通常不是害怕事情本身，而是為了逃避這件事預期會引發的感受。
例如：做某件事可能會暴露我的缺點、我可能會因失敗而被責備……等。
這時候，「先解決問題不如先解決情緒」。知道自己卡住的情緒在哪，才能撫平不安，從源頭根治拖延。

結論

拖延不是一種習慣，而是反映內心恐懼與不安的心理綜合症。它不僅表現在工作上，也會表現在我們的人際關係中。
例如：一段感情中如果害怕承諾或怕被對方看到缺點，就可能用拖延來迴避與對方產生更進一步的關係，藉此延緩需要付出的心力。

拖延本身沒有好壞，問題出在「拖延背後的心理因素是否會對自己造成更大的困擾？」
如果拖延反而會讓你感到內疚、更加不安、焦慮、失眠…等負面狀況，建議花點時間正視自己的想法，並做出改變，才是更好的調解方式喔！

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